Løpeplan - Kondisjonstrening

13.03.2017 - 08:00 37 kommentarer

God morgen godtfolk, og hallo mandag! Håper dere har stått opp på riktig ben i dag og er klare for å ta imot den nye uken med åpne armer. Jeg la meg så tidlig som halv elleve i går kveld, så jeg tror nesten ikke jeg kunne våknet mer uthvilt i dag! Hurra for det, for dette blir en lang mandag. Snart venter første dag av praksisuke nummer 2, og etter syv timer i uniform bærer det videre på trening for ukens første løpeøkt. Forrige uke var jeg så sliten at jeg ikke engang orket tanken på en svettetime om kvelden, men denne uken her skal jeg få det til!



Jeg føler meg så uggen når jeg ikke får verken løpt eller trent noe form for kondisjonsterning, så denne uken har jeg laget en fire dagers plan for å få gjennomført nettopp dette! Under her finner dere den, og skulle dere bli motivert nok til å slenge dere på så er det ingenting som gjør meg gladere enn det! Lurer dere på noe så er det bare å spørre. Alt av kommentarer vil bli lest, godkjent og besvart når jeg kommer hjem i ettermiddag <3 



- UKENS LØPEPLAN PÅ TREDEMØLLE - 



Mandag: Start med en 10 minutters rolig oppvarming, og kjør deretter 5 minutters invertaller x 4 omganger med 2 minutters pause mellom hver omgang. Pulsen skal ligge på rundt 170 under intervallene. Ikke maks tempo altså! Avslutt med 7 minutters rolig nedjogg, eller bare rask gange.

Tirsdag: Begynn med 10 minutters rolig jogg som oppvarming. Deretter fullfører du 45 sekunders intervaller x 15 runder. Mellom hvert drag skal du ha 15 sekunders pause hvor du står stille på kanten av tredemølla. Øk også farten med 0,3 km/t for hvert drag du tar. Jeg starter med en fart på 10, og avslutter etter 15 runder med en fart på 14,5 km/t. Jogg rolig ned igjen etter 15 intervallrunder i 5 minutt.



Torsdag: Løp med lav puls i 45 minutt. Her skal du være i stand til å holde en samtale underveis igjennom hele løpet. Klarer du ikke det så still ned på hastigheten. Jeg kjeder livet av meg under disse øktene, men de er så viktige for kondisjonstreningen! 

Fredag: Start med en 10 minutters rolig jogg som oppvarming. Sett opp hastigheten til en mellomting av rolig og spurt, og kjør 1000 meters drag hvor du løper sammenhengende i 1000 meter før du har en pause på 2 minutt. Her kan du enten gå eller stå stille på kanten av tredemøllen. Gjenta 1000 meters draget 4 ganger før du skrur ned tempoetog jogger ned i 5 små minutt.



Nå er jeg spent på om jeg klarer å gjennomføre da!
Fingers crossed <3 Jeg skal holde dere oppdatert.

37 kommentarer

Anita

13.03.2017 kl.10:04

Sprekt! lykke til :D

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:39

Anita: Tusen takk Anita :')

Kristine

13.03.2017 kl.10:32

Det klarer du! Dersom du skulle føle deg sliten etter endt arbeidsdag, prøv å tenk at det er hodet som er slitent (sikkert litt kropp også, men sitter mest i hodet), og at en treningsøkt har kroppen virkelig godt av :)

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:39

Kristine: Jeg leste denne kommentaren på vei fra jobb til trening og den motiverte som bare det! Det er så sant det du sier. Kroppen tåler en svettetime selv om en er trøtt i toppen <3 Nå føles det helt SUPERT, så takk til deg! <3

Karen

13.03.2017 kl.11:18

Takk for inspirasjon! Men jeg har et spørsmål. Når du løper så mye på tredemølle, får du ikke vondt i beina etter hvert? Jeg fikk iallfall beinhinnebetennelse etter å ha løpt for mye på mølla :O

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:38

Karen: Bare hyggelig :-D Jo, hvis jeg løper veldig langt og ofte, men det gjør jeg aldri lengre. Hehe, jeg har ikke tålmodighet til den slags, så her i gården løpes det TOPPEN 6 kilometer av gangen, og det er gjerne i form av korte eller lange spurt-intervaller. Mye gøyere! :-)

Lene

13.03.2017 kl.11:20

Å, dette ga meg motivasjon på en mandag :D

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:37

Lene: Hurra! :D

13.03.2017 kl.11:54

1000m fire ganger ? :O

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:37

Anonym: Ja, det blir 4 kilometer. Går helt fint det :D

Maria

13.03.2017 kl.13:04

Hvordan er det for knærne å løpe på mølle? Er det noe mer demping der enn ute? Kan ikke løpe ute pga problem med knærne nemlig. Har lurt på å skaffe meg en tredemølle men vet ikke om det er noe vits om jeg bare kan gå på den.

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:36

Maria: Hmm, her er jeg nok ikke den riktige å spørre. Jeg har ikke peiling på den slags, men med gode joggesko med god demping i tror jeg ikke det skal være noe problem så lenge du bare løper 2-4 ganger i uken og ikke en mil hver gang :-)

Hege Kristin

13.03.2017 kl.15:23

så fin treningsplan :D

lykke til <3

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:35

Hege Kristin: Tusen takk snille :D

xplor

13.03.2017 kl.15:35

Dette så ut som en veldig god plan! Masse lykke til med løpingen, og praksisuken <3 Jeg er selv tilbake på mølla etter noen uker uten særlig løping, det er veldig hardt (kjeder meg sånn når jeg løper), men veldig godt etterpå :-D

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:40

xplor: Tusen takk Janne! Ja, jeg er så enig. Løping må man gjøre så spennende som overhode mulig med intervaller eller fartsøkninger, ellers er det døden.. Hehe! Masse lykke til selv på mølla :D

:)

13.03.2017 kl.15:56

Så bra treningsopplegg!

Vet ikke hvor mye du pleier å trene, men hvis du ikke er vandt til løping må du passe på å ikke begynne med ett brak (altså løpe alt for hard mange dager på rad)! Da ødelegger du kneerene dine før du rekker og ta av deg joggeskoene!<3

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:35

:): Ja, nei den smellen har jeg gått på mange ganger :'D Testet ut første økt i dag og den var helt perfekt. Man må bare stille hastigheten etter formen så går det som det suser! :-)

Malin H

13.03.2017 kl.16:02

Åå, takk for inspirasjon til mølla!! Jeg er litt for glad i styrketrening, og litt for lite i kondisjonstrening, så nå må jeg prøve noen av disse fremover iallefall :D

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:34

Malin H: Jaay! Lykke til på løpefronten :-D Jeg kom akkurat hjem fra min første økt og den var suupergod! :D

Vilde

13.03.2017 kl.16:30

Hei, liker veldig godt disse innleggene! Lurer bare på hvilken hastighet du kjører på den 1000 m intervallen? Jeg har samme hastighet på 45sek intervallen så hadde vært til hjelp! Ha en ellers fin uke <3

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:33

Vilde: Heisann! Jeg er ikke så veldig godt trent på kondisjonsfronten så jeg vil tippe jeg har hastighet 10,5 på 1000 meters intervallene :-) Jeg hadde 10,5 og 11km/t i dag på 5 minutters intervallene og det var meeer enn nok for meg :D Hehe!

Kaia Matilde

13.03.2017 kl.17:58

For en fin løpeplan! Denne tror jeg også jeg vil prøve meg på! Intervalltrening er mye gøyere en å jogge vanlig synes nå jeg!

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:32

Kaia Matilde: Enig! :-) Det er så fryktelig kjedelig å løpe i samme tempo i 20 minutt +. Kjeder livet av meg jeg da <3 Hehe!

13.03.2017 kl.18:58

Coming up skrives med en m, ikke to ;)

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:31

Anonym: Hehe så det da jeg hadde publisert, men det går ikke an å endre snaps vet du så den får bare være sånn :-)

Marte

13.03.2017 kl.19:03

Jeg har akkurat begynt på prosjekt "få bedre kondis" selv, ettersom den aldri har vært så dårlig som nå. Problemet mitt er bare at jeg ikke har noe treningssenter (og derfor ingen tredemølle heller) tilgjengelig, så lurte på om du har noen tips til kondistrening ute lignende det du har satt opp?

Marthe Borge

13.03.2017 kl.19:45

Marte: Hei Marte! Har du pulsklokke så kan du gjennomføre alle øktene bortsett fra 45 x 15 sekunders intervallene :-) Ellers ville jeg anbefalt å google litt angående bakkeintervaller foreksempel, eller trappeintervaller. Det synes jeg er suupereffektivt og (faktisk litt gøy) å utføre utendørs. En annen ting jeg likte å gjøre på sommerstid utendørs var å løpe på en fotballbane. Spurte på kortsidene og jogge vanlig på langsidene i så så mange omganger. -Men det avhenger jo av at banen ikke er opptatt da :D

Nina

13.03.2017 kl.21:51

Denne planen må jeg teste ut, flere morsomme joggeøkter her! :-) Kjenner meg såå igjen i det å være supersliten etter praksis. Er selv i hjemmesykepleie-praksis for tiden, og trening er absolutt det siste som frister etter endt arbeidsdag. Mitt tips er å høre på din favoritt løpe-musikken og gire seg opp til trening, funker for meg hver eneste gang :-) Og følelsen du får etter endt treningsøkt er fantastisk :-)

Martine

13.03.2017 kl.21:56

hei!

Flott treningsplan, men ser du har anbefalt å ligge i på 170 bpm i puls under den første økten. Puls/makspuls er svært individuelt og det vil derfor variere hvilken sone 170 BPM vil havne under for ulike personer. Hadde derfor vært mer informativt å vite hvilken intensitetssone ligger du i under den første økten/hvor stor % er 170 bpm av din makspuls?

Marthe Borge

13.03.2017 kl.22:00

Martine: Sone 4 :-)

Benedicte

13.03.2017 kl.22:08

Jeg skal gjennomføre min første intervalltrening på mølle i morgen. Pleier du å "bare" trene intervall, eller tar du litt styrketrening etterpå?

Marthe Borge

13.03.2017 kl.22:27

Benedicte: I dag løp jeg rett over 40 minutter (intervalløkten tar rett over 40 med oppvarming, pauser og ned-løping :-) Så trente jeg bare styrke på mage i 20 minutt etter det. Mer rakk jeg ikke i dag <3 Hadde jeg hatt en halvtime ekstra så ville jeg nok også ha kjørt et lite program på armer eller ben :)

kjersti

14.03.2017 kl.08:18

Hei! Supert at du motiverer til trening og du er veldig flott! Ser det allerede er kommentert, så det er ikke for å gjenta det, men siden puls og BMP er så individuelt, så er det kanskje lurere å beskrive følelsen og sone for å forklare hva man skal ligge på. Så kjedelig om noen mister motet om 170 nærmer seg makspuls og syre for noen, hvis de tror det skal kjennes lett! :) Lykke til videre i praksis.

Caroline

14.03.2017 kl.15:35

Ser ut som en genial løpeplan :-) Hvor er det treningsskjemaet du holder på bildene fra?

14.03.2017 kl.17:39

Hvor har du kjøpt planleggeren som du har med på bilde? :)

Victoria

14.03.2017 kl.21:29

Hei!

Så gøy med treningsprogram .-D Jeg lurer på om disse joggeskoene funker bra å løpe med? De er jo så fine, og da jeg prøvde dem i butikk følte jeg de hadde god demping men var så usikker på om det faktisk var løpesko eller ikke!

Skriv en ny kommentar

hits